jurnalistika.id – Makanan yang mengandung Zinc atau seng berfungsi untuk mempertahankan dan memperkuat imun tubuh.
Zinc dibutuhkan untuk menjaga fungsi lebih dari 300 enzim, dan memetabolisme nutrisi.
Kebutuhan Zinc untuk setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin dan usia.
Bagi Pria dewasa, disarankan untuk mengonsumsi 11 mg zinc per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan 8 mg per hari.
Namun, perempuan hamil dan menyusui membutuhkan asupan zinc yang lebih banyak, yakni 11-12 mg per hari.
Dilansir dari healthline, Berikut ini 10 makanan yang mengandung Zinc tinggi untuk memperkuat daya tahan tubuh.
1. Daging
Sekitar 100 gram daging giling mentah mengandung 4,8 mg zinc atau 44% dari kebutuhan harian.
Namun, mengonsumsi daging olahan dalam jumlah besar berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.
Disarankan untuk mengonsumsi daging olahan seminimal mungkin dengan kombinasi sayuran atau buah-buahan yang tinggi serat.
2. Kerang
Merupakan sumber zinc rendah kalori yang dapat membantu penurunan berat badan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan fungsi otak serta jantung.
Sekitar 6 tiram mengandung 32 mg atau 291% dari kebutuhan harian. Dalam 100 gram kepiting Alaska mengandung sekitar 7,6 mg atau 69% dari kebutuhan harian.
Kemudian, dalam 100 gram kerang kecil seperti udang dan remis mengandung 14% dari kebutuhan harian.
Untuk wanita hamil, pastikan kerang sudah benar-benar matang sebelum dikonsumsi untuk meminimalkan risiko keracunan makanan.
Namun, disarankan agar jangan terlalu sering mengonsumsi kerang karena kemungkinan adanya logam berat yang berpotensi membawa penyakit bawaan dari kerang itu sendiri dan reaksi alergi.
3. Tumbuhan polong
Namun demikian, polong-polongan mengandung zat fitat yang merupakan antinutrien sehingga dapat mengurangi penyerapan zinc.
Proses pemasakan, perendaman, dan fermentasi dapat membantu mengoptimalkan penyerapan zinc.
Kamu bisa menambahkan polong-polongan pada sup, semur atau salad.
4. Biji-bijian
Bijian-bijian seperti biji rami, labu, dan biji wijen mengandung zinc dalam jumlah besar.
Sekitar 3 sendok makan atau 30 gram biji rami mengandung 31% (pada pria) dan 43% (pada wanita) dari kebutuhan harian.
Nutrisi penting lain yang terkandung pada biji-bijian yaitu serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Selain bagus untuk diet, biji-bijian juga berpotensi menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond dapat meningkatkan kadar zinc dalam tubuh.
Sekitar 28 gram kacang mete mengandung 15% dari kebutuhan harian.
Selain zinc, kacang-kacangan juga mengandung nutrisi sehat termasuk lemak, serat, vitamin, dan mineral yang berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
6. Produk susu
Susu, keju, dan produk susu lainnya termasuk makanan kaya akan zinc. Sebagian besar produk susu dapat diserap oleh tubuh (bioavailable).
Dalam100 gram keju cheddar mengandung 28% dari kebutuhan harian sedangkan satu cangkir susu tinggi lemak mengandung sekitar 9% dari kebutuhan harian.
Tidak hanya zinc, produk susu juga mengandung protein, kalsium, dan vitamin D yang sangat baik untuk kesehatan tulang.
7. Telur
Telur dapat menambah asupan zinc dan kolin dalam tubuh. 1 butir telur mengandung sekitar 5% dari kebutuhan harian.
Nutrisi penting lain yang terdapat pada telur yaitu protein, lemak sehat, vitamin, mineral, vitamin B, dan selenium.
8. Sayuran
Beberapa sayuran mengandung zinc dalam jumlah sedang. Kentang ukuran besar mengandung sekitar 9% dari kebutuhan harian.
Selain itu, 100 gram kacang hijau dan kangkung mengandung sekitar 3% dari kebutuhan harian.
Walaupun tidak mengandung zinc dalam jumlah banyak, sayuran dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
9. Gandum utuh
Gandum utuh seperti quinoa, beras, dan oat dapat menambah asupan zinc. Namun seperti kacang polong, gandum utuh juga mengandung fitat yang dapat mengurangi penyerapannya.
Selain zinc, gandum utuh mengandung serat, vitamin B, antioksidan, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium yang dapat menurunkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
10. Cokelat hitam
Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi cokelat hitam secukupnya karena mengandung gula dan kalori yang tinggi.
Baca juga: 3 Efek Samping Akibat Konsumsi Vitamin C Berlebihan
